Έλλειψη Ύπνου & Σωματικό Βάρος
Το άρθρο έχει επιμεληθεί η διατροφολόγος Έλενα Κολλιαλή, για την οποία θα βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες κάνοντας κλικ εδώ.
Μπορεί η έλλειψη ύπνου να επηρεάσει την όρεξή μας ή/ και το βάρος μας;
Οι περισσότεροι από εμάς παρατηρούμε μεταβολές στις διαιτητικές μας συνήθειες μετά από ένα ξενύχτι… Οι αλλαγές που, συνήθως, εμφανίζονται είναι αρνητικές και συνδέονται κυρίως με:
- αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης: Ένας κακός ύπνος μας δημιουργεί ένα έντονο συναίσθημα πείνας καθώς ο οργανισμός μας είναιν κουρασμένος και αποζητά συνεχώς ενέργεια. Παράλληλα, όταν νυστάζουμε, ενδέχεται να χάσουμε την ικανότητα αυτο-ελέγχου μας γύρω από την κατανάλωση τροφής. Το αποτέλεσμα; Καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες. Επίσης, αν κοιμόμαστε λίγο, υπάρχει διαθέσιμος περισσότερος χρόνος για να φάμε.
- Μη ορθές διατροφικές επιλογές: Μετά από μία νύχτα λίγου ή ανήσυχου ύπνου δυσκολευόμαστε να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Αντίθετα, προτιμούμε τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και φτωχές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως είναι τα fast-food.
- Άστατες γευματικές συνήθειες: Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με το «τσιμπολόγημα»και γενικά την κατανάλωση γευμάτων χωρίς πρόγραμμα
Πως εξηγείτε η σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου και ιυπερφαγίας;
Κατά τη διάρκεια του ύπνου μας ρυθμίζεται η έκκριση ορμονών που επιδρούν στο μεταβολισμό μας, την πείνα- όρεξη και την αίσθηση κορεσμού μας. Η διαταραχή του ύπνου επιφέρει αντίστοιχη διαταραχή στα επίπεδα και το ρυθμό έκκρισης των ορμονών αυτών. Η συγκεκριμένη ορμονική διαταραχή οδηγεί σε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης με ταυτόχρονη ελάττωση της ενεργειακής κατανάλωσης και μακροχρόνια συντελεί στην αύξηση του βάρους μας. Ορισμένες από τις ορμόνες που διαταράσσονται είναι:
- Μελατονίνη (γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου): είναι η ορμόνη που μας προκαλεί νύστα τη νύχτα και εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. .
- Λεπτίνη: η ορμόνη αυτή αποτελεί έναν καταστολέας της όρεξης, καθώς σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι το σώμα έχει αρκετές αποθήκες ενέργειας, ώστε να σταματήσει την κατανάλωση τροφής. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα επίπεδα της λεπτίνης είναι ανάλογα της ποσότητας του σωματικού λίπους. Όμως, η χρόνια έλλειψη ύπνου μειώνει την παραγωγή της λεπτίνης, με αποτέλεσμα η όρεξη να μην υποχωρεί.
- Γκρελίνη: η συγκεκριμένη ορμόνη είναι υπεύθυνη για την εκδήλωση του αισθήματος της πείνας. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η γκρελίνη αυξάνεται δραματικά πριν την κατανάλωση τροφής. Αντίστοιχα, ο ανεπαρκής ύπνος επιφέρει αύξηση της γκρελίνης με συνέπεια την αυξημένη αίσθηση πείνας.
- Κορτιζόλη: απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων και προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Φυσιολογικά, τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένα τη νύχτα. Ωστόσο, με τον χρόνια διαταραγμένο ύπνο, σημειώνεται αναστροφή του προφίλ της κορτιζόλης. Τα αφύσικα αυξημένα επίπεδά της τη νύχτα αυξάνουν επικίνδυνα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Μακροχρόνια, η διαταραγμένη κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους και της αρτηριακής μας πίεσης.
- Ινσουλίνη: ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα του σώματος, για να αξιοποιηθεί ως ενέργεια. Άτομα με χρόνια διαταραγμένο ύπνο παρουσιάζουν συστηματικά υψηλά επίπεδα γλυκόζης μετά από κατανάλωση τροφής. Ταυτόχρονα, ο κακός ύπνος οδηγεί σε ανθεκτικότητα των κυττάρων στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντίσταση). Η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί ι αντισταθμιστικά σε παραγωγή περισσότερης ινσουλίνης. Όμως, η περίσσεια ινσουλίνης δημιουργεί μία μόνιμη αίσθηση πείνας, στην οποία το σώμα αντιδρά αποθηκεύοντας περισσότερο λίπος.
Παράλληλα, η μειωμένη διάρκεια ύπνου έχει σχετιστεί με μείωση του βασικού μεταβολισμού (οι θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει βασικές λειτουργίες του σε συνθήκες ηρεμίας). Επομένως, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με καύση λιγότερων θερμίδων και κατ’ επέκταση με αύξηση του σωματικού βάρους!
Υπάρχει τρόπος να βελτιώσει κανείς τον ύπνο του, μέσω της διατροφής;
Η προσκόλληση σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει θρεπτικά συστατικά χρήσιμα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
- Τρώμε ψάρια σε τακτική βάση, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της ορμόνης μελατονίνης,
- Καλύπτουμε επαρκώς τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D καθώς σύμφωνα με έρευνες, η βιταμίνη D βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα αυγά.
- Καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς καθώς είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο φαίνεται πως συμβάλλει στην αποφυγή του κινδύνου εμφάνισης αϋπνίας.
- Προτιμούμε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μελατονίνη όπως είναι η μπανάνα, τα κεράσια, το ακτινίδιο και ο ανανάς.
- Καταναλώνουμε το τελευταίο μας γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα. Έτσι προωθείται η αύξηση της μελατονίνης, η οποία θα μας εξασφαλίσει έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.
- Αποφεύγουμε την πρόσληψη καφεΐνης αργά το απόγευμα ή το βράδυ
- Γυμναζόμαστε καθημερινά. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα νωρίς την ημέρα μας βοηθάει να κοιμόμαστε καλύτερα. Ωστόσο, καθώς η άσκηση ενδέχεται να προκαλέσει υπερδιέγερση αποφεύγουμε να γυμναστούμε 3-4 ώρες πριν πάμε για ύπνο.
Συμπερασματικά, στην προσπάθειά μας για διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το πλάνο διατροφής και άσκησης που ενδεχομένως ακολουθούμε!
