Η Αξία Της Καλής Ενυδάτωσης!

Η ύπαρξη του νερού είναι συνυφασμένη με την παρουσία ζωής. Η πρόσληψη του είναι απαραίτητη για την επιβίωση μας, αλλά και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας!

Σε τι μας χρησιμεύει το νερό;

Περίπου το 50-60% του βάρους ενός ενήλικα είναι νερό , ενώ στα νεογέννητα, το νερό αποτελεί μέχρι και το 75% του βάρους τους. Το νερό υπάρχει σε όλα μας τα κύτταρα, λοιπόν, ακόμα και στο λιπώδη ιστό!

Παραπάνω από το 70% του εγκεφάλου, των νεφρών, των μυών και της καρδιάς μας είναι νερό! Το νερό είναι στοιχειώδες συστατικό για τις πολύπλοκες αντιδράσεις του μεταβολισμού μας, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας και φυσικά τη λειτουργία του κυκλοφορικού μας συστήματος. Επομένως, όλος μας ο οργανισμός δυσλειτουργεί κατά την έλλειψη νερού!

Πώς ρυθμίζεται η ισορροπία υγρών στο σώμα μας;

Νερό λαμβάνουμε σε ποσοστό 80% μέσω της πρόσληψης καθαρού νερού ή άλλων ποτών (π.χ. καφές, χυμός κ.λπ.) και σε ποσοστό 20% από τις τροφές. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα συνεισφέρει σημαντικά στη συνολική πρόσληψη υγρών, ενώ μια διατροφή που στηρίζεται σε έτοιμο φαγητό και τυποποιημένα γεύματα δεν μας αποδίδει σχεδόν καθόλου νερό.

Ταυτόχρονα, νερό παράγεται και από τις μεταβολικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Απώλειες υγρών έχουμε κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα και λιγότερο μέσω των κοπράνων.

Ποιες είναι οι συνέπειες της αφυδάτωσης

Η μειωμένη πρόσληψη υγρών επηρεάζει αρνητικά τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Έστω και μικρού βαθμού αφυδάτωση δυσχεραίνει πολλές πνευματικές διεργασίες, όπως μνήμη, χρόνο αντίδρασης, διάθεση, εστίαση, προσοχή και άλλα.

Πέρα από τις νοητικές διεργασίες, η αφυδάτωση επηρεάζει και τις σωματικές επιδόσεις, ιδιαίτερα όταν ασκούμαστε συστηματικά σε κάποιο άθλημα αντοχής ή ενδυνάμωσης. Επισημαίνεται πως η αφυδάτωση επιβαρύνει αρκετά και τη νεφρική λειτουργία, αυξάνοντας την πιθανότητα νεφρολιθίασης (πέτρες στους νεφρούς), ενώ αυξάνει και τον κίνδυνο μόλυνσης της ουροδόχου κύστης.

Πόσο υγρά πρέπει να προσλαμβάνουμε;

Οι ανάγκες μας σε υγρά επηρεάζονται από ποικίλους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και το ύψος μας, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας αλλά και τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος!
Ένας ενήλικας άνδρας οφείλει να προσλαμβάνει μέσω των καθαρών υγρών (νερό, καφές, αφεψήματα κ.λπ.) αλλά και της τροφής, περίπου 2.5 λίτρα υγρών καθημερινά (περίπου 10 ποτήρια) και μία ενήλικη γυναίκα περίπου 2 λίτρα υγρών (περίπου 8 ποτήρια)! Ωστόσο, συστήνεται να λαμβάνουμε το 1.5 λίτρο (περίπου 6 ποτήρια) της συνολικής μας πρόσληψης από καθαρό νερό!

Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες ανεβαίνουν στα 2.3 λίτρα υγρών /ημέρα και στον θηλασμό στα 2.6-2.7 λίτρα, για την ενυδάτωση του εμβρύου και την παραγωγή επαρκούς γάλακτος αντίστοιχα. Υψηλότερες ανάγκες σε υγρά έχουν επίσης άτομα που παρουσιάζουν πυρετό, διάρροιες ή εμέτους και οι αθλητές.

Υπάρχουν συστατικά της τροφής που αυξάνουν τις ανάγκες μας σε υγρά;

Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνουμε τόσο αυξάνεται και η διούρηση μας (αποβολή περίσσειας νατρίου), άρα τόσο περισσότερο νερό χρειαζόμαστε!
Όσο περισσότερη πρωτεΐνη περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνουμε! Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, τυρί, αυγό) είναι γενικά χαμηλά σε υγρασία, ενώ κατά το μεταβολισμό της πρωτεΐνης, σχηματίζεται ουρία, ένα προϊόν που αποβάλλεται μέσω των ούρων, συμπαρασύροντας μαζί του μπόλικο νερό.
Όσο αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινώναυξάνεται και το νερό που αποβάλλεται μέσω των κοπράνων. Προσοχή λοιπόν, όταν ενισχύουμε την πρόσληψη ινών στη διατροφή μας (π.χ τρώμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής), θυμόμαστε παράλληλα να αυξάνουμε και το νερό που πίνουμε. Έτσι το έντερο μας θα παραμείνει καλά ενυδατωμένο και λειτουργικό.

Πως μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψη υγρών μας;

Έχουμε πάντα μαζί μας ένα μπουκαλάκι νερό, ώστε να πίνουμε 1.5 λίτρο καθαρό νερό σταδιακά μέσα στη μέρα. Όταν είμαστε στο σπίτι ή στη δουλειά βοηθάει να έχουμε το νερό μας πάνω στο τραπέζι ή στο γραφείο, ώστε να το βλέπουμε και να το θυμόμαστε.
Προτιμάμε το καθαρό νερό και αποφεύγουμε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά. Αν το καθαρό νερό δε μας αρέσει μπορούμε πάντα να προσθέσουμε σε αυτό χυμό από λεμόνι, δυόσμο ή άλλα μυρωδικά που μας αρέσουν. Έτσι, θα έχουμε το δικό μας αρωματικό νερό!
Επιλέγουμε τρόφιμα υψηλής υγρασίας! Προτιμούμε φρέσκα φρούτα ως σνακ και φυσικά δεν ξεχνάμε τα λαχανικά στα βασικά μας γεύματα. Αν κάνει κρύο μπορούμε να φτιάξουμε και μια νοστιμότατη σούπα!
Το ξινόγαλο, το γάλα ή το γιαούρτι, είναι πολύ καλές πηγές νερού.
Το τσάι, συμβάλει στην ενυδάτωση μας, αρκεί να μην το υπερκαταναλώνουμε, διότι περιέχει καφεΐνη (προκαλεί κατακράτηση υγρών).
Μειώνουμε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή μας, περιορίζοντας το έτοιμο φαγητό, τα τυποποιημένα σνακ, τις κονσέρβες, τα καπνιστά καθώς και το αλάτι που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα. Αντί αυτού επιλέγουμε μυρωδικά, μπαχαρικά, λεμόνι και ξίδι!
Δεν ξεχνάμε να αναπληρώνουμε τα υγράπου χάνουμε στις προπονήσεις μας τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το πέρας της άσκησης!