Μπήκα στην Εμμηνόπαυση…Και τώρα τι κάνω??
Ως γυναίκες, φυσιολογικά στη ζωή μας, έρχεται και η εμμηνόπαυση, μία πρωτόγνωρη περίοδος με αρκετές ψυχοσωματικές αλλαγές. Ωστόσο, η εμμηνόπαυση μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό κίνητρο για να φροντίσουμε περισσότερο τον εαυτό μας!
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της γόνιμης ηλικίας και επέρχεται σταδιακά, καθώς τα επίπεδα τον ορμονών των ωοθηκών (οιστρογόνα) μειώνονται. Συνήθως, εμφανίζεται μεταξύ των 45 και 55 ετών και κλινικά η διάγνωση πραγματοποιείται ένα χρόνο μετά την τελευταία έμμηνο ρύση. Το διάστημα που προετοιμάζει τη γυναίκα γι’ αυτήν (κλιμακτήριος) μπορεί να ξεκινήσει μερικά χρόνια πριν, οπότε αρχίζουν οι αλλαγές στη συχνότητα της περιόδου.
Πως εκδηλώνεται η εμμηνόπαυση;
Τα συμπτώματα που παρατηρούμε κατά την εμμηνόπαυση διαφέρουν αρκετά από γυναίκα σε γυναίκα, ενώ η ένταση με την οποία τα βιώνει η καθεμία μας ποικίλλει. Στα πιο κοινά συμπτώματα συμπεριλαμβάνονται εξάψεις, εφιδρώσεις, συναισθηματική αστάθεια (άγχος, κατάθλιψη), διαταραχές ύπνου, ουρογεννητικά προβλήματα (ξηρότητα κόλπου), κατακρατήσεις υγρών και αύξηση σωματικού βάρους. Αν και τα περισσότερα συμπτώματα υποχωρούν μέσα σε λίγους μήνες, σε κάποιες γυναίκες μπορεί να επιμείνουν για αρκετά χρόνια. Επισημαίνεται πως η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής (ισορροπημένη διατροφή και άσκηση) μπορεί να συμβάλλει θετικά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Γιατί αυξάνεται το βάρος στην εμμηνόπαυση;
Συχνό φαινόμενο κατά την εμμηνόπαυση είναι η απότομη αύξηση του βάρους μας, η οποία οφείλεται τόσο στην διαταραχή των ορμονών όσο και στον τρόπο ζωής μας. Οι ορμονικές αλλαγές επιφέρουν μεταβολές στη σύσταση του σώματος, ενώ παρατηρούμε και αλλαγή στην κατανομή του λίπους στο σώμα μας (μετακίνηση του αποθηκευμένου λίπους από τους γοφούς προς την κοιλιά). Συνοπτικά, οι παράγοντες που επιφέρουν την αύξηση των κιλών μας είναι:
- Η διαταραχή των οιστρογόνων, η οποία οδηγεί σε αύξηση εναπόθεσης λίπους (μεταβολικά αδρανής ιστός).
- Η σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζαςδηλαδή του μεταβολικά ενεργού ιστού, η οποία επέρχεται φυσιολογικά με την πάροδο της ηλικίας.
- Το συναισθηματικό φαγητό, δηλαδή η κατανάλωση τροφής λόγω ανίας, κατάθλιψης, άγχους κ.τ.λ. και όχι ως απόκριση σε πραγματική πείνα
- Ο καθιστικός τρόπος ζωής
- Ο ελλιπής ή κακής ποιότητας ύπνος
- Η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων και θερμιδικά πυκνών τροφίμων
Ωστόσο, μετριάζοντας την πρόσληψη φαγητού και αυξάνοντας την καθημερινή σωματική άσκηση, μπορεί να σημειωθεί σημαντική διαφορά στη ζυγαριά μας!
Πως επιδρά η εμμηνόπαυση στη συνολική μας υγεία;
Μετά την εμμηνόπαυση, εισερχόμαστε σε μια νέα φάση ζωής, διότι η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ινσουλινοαντίστασης αλλά και εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Τι χρειάζεται να προσέξω στη διατροφή μου:
- Άκρως σημαντικό είναι να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάροςς μέσω του ελέγχου των καταναλισκόμενων ποσοτήτων και των ποιοτικά υγιεινών επιλογών.
- Για τη διατήρηση καλής σκελετικής υγείας χρειάζεται να εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Προτιμούμε ημίπαχο γάλα και γιαούρτι, τυριά χαμηλών λιπαρών, αυγά, λιπαρά ψάρια.
- Για την καλή υγεία της καρδίας, μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά από ζωικά τρόφιμα, καταναλώνοντας το άπαχο σημείο του κόκκινου κρέατος, ημίπαχα γαλακτοκομικά, ψάρι και κοτόπουλο. Παράλληλα, ως πηγή λίπους, προτιμούμε το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Ακόμη, προσλαμβάνουμε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, κολιός, σαρδέλλες), λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς.
- Προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες(φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια) οι οποίες έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό και θα ενισχύσουν τον κορεσμό μας!
- Αποφέυγουμε τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα trans λιπαρά (π.χ ορισμένες μαργαρίνες, σαλάμια, λουκάνικα).
- Για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (πρόληψη εμφάνισης διαβήτη) περιορίζουμε τα απλά σάκχαρα (ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά, επεξεργασμένα δημητριακά) και τα αντικαθιστούμε με σύνθετους υδατάνθρακες (προιόντα ολικής άλεσης, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά).
- Σημαντικό είναι να ελαττώσουμε την πρόσληψη αλατιού προκειμένου να περιοριστούν οι κατακρατήσεις υγρών και τα οιδήματα
- Δίνουμε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση. Συστήνεται και ο περιορισμός της καφεΐνης, κυρίως για λόγους ποιότητας ύπνου.
- Αν πίνουμε, μετριάζουμε την πρόσληψη αλκοόλ στο ένα ποτό την ημέρα καθώς ενδέχεται να εντείνει ορισμένα συμπτώματα, όπως οι εξάψεις.
- Ενισχύουμε την πρόσληψη φυτο-οιστρογόνων, τα οποία έχουν παρόμοια δράση με τα ανθρώπινα οιστρογόνα και σε μικρό βαθμό τα αναπληρώνουν. Όταν τα καταναλώνουμε, είναι πιθανό να βελτιώσουμε το λιπιδαιμικο προφίλ μας, να διατήρησουμε την πυκνότητα των οστών μας και να ανακουφιστούμε από ορισμένα συμπτώματα π.χ εξάψεις. Βρίσκονται στα φασόλια σόγιας, το τόφου, το λιναρόσπορο, το σουσάμι και τα μαυρομάτικα.
- Αθλούμαστε καθημερινά! Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του βάρους αλλά και στην προάσπιση της καρδιαγγειακής μας υγείας. Ταυτόχρονα, εντάσσοντας στο πρόγραμμα μας ασκήσεις ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, προστατεύουμε τη μυϊκή μας μάζα.
Συνοψίζοντας, κατά την απαιτητική περίοδο της εμμηνόπαυσης μας ωφελεί ιδιαίτερα να ακολουθούμε ένα καρδιοπροστατευτικό πρότυπο διατροφής με πολλαπλά οφέλη υγείας, όπως η Μεσογειακή Διατροφή.
Να θυμάστε πως καθώς μεγαλώνουμε και ωριμάζουμε, βιώνουμε διαρκώς αλλαγές, από τις οποίες καλούμαστε να βγούμε καλύτερες!
Το άρθρο έχει επιμεληθεί η διατροφολόγος Έλενα Κολλιαλή, για την οποία θα βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες κάνοντας κλικ εδώ.
